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Maria Ótima

Na cozinha, como na arte não há certo ou errado, há opções práticas, saudáveis e combinações inusitadas, coloridas pois nem tudo o que sabe bem faz mal!

Maria Ótima

Na cozinha, como na arte não há certo ou errado, há opções práticas, saudáveis e combinações inusitadas, coloridas pois nem tudo o que sabe bem faz mal!

A Tríade Feminina do desporto | Saúde

A Tríade Feminina do desporto

 

 É uma praticante de exercício físico regular e intenso? Fique atenta a estes sinais:

  • Amenorreia
  • Perda de apetite / Compulsões alimentares
  • Osteopénia/Osteoporose (perda de massa óssea)

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O exercício tem inúmeros benefícios na saúde mas em excesso tem um papel agressor e pode ter tantos ou mais malefícios que o sedentarismo. Deve encontrar um equilíbrio entre o exercício como fonte de prazer, saúde e performance.

Estes sintomas são especialmente comuns em atletas de competição, sobretudo nas idades mais jovens mas com a pressão social actual e com a tendência crescente do fitness e da prática de exercício “no pain no gain”, começa a aparecer mesmo em praticantes de lazer.

 

  • Se pratica exercício físico intenso diariamente (4 a 6 sessões por semana, pelo menos 60 minutos)
  • Sente que a sua performance não tem melhorado
  • Por vezes os músculos estão doridos e sensíveis, sendo necessário apelar à sua força de vontade para ir ao ginásio, ou vai porque não quer faltar
  • Quando chega a casa, tem muita fome e tem mais dificuldade em controlar as quantidades embora esteja numa tentativa de seguir um plano alimentar restritivo

 

E além disso, tem ciclos menstruais irregulares, mais dolorosos e abundantes

 

Assegure-se que a frequência, intensidade e tipo de exercício é adequado para si. Além disso, não corte para metade as porções na tentativa de emagrecer mais rápido e evite a restrição de hidratos de carbono, sem o devido acompanhamento profissional de um nutricionista.

 

O que a leva a esta tríade perigosa é justamente comer pouco e treinar muito? Não vai ter mais resultados assim e vai prejudicar a sua saúde.

 

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Palitos de abóbora fritos | Forno

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Para quem não aprecia muito a abóbora como eu, esta é uma maravilhosa receita para comer e chorar por mais!!! Tem o sabor adocicado, mas suave, da abóbora misturado com o toque a fritura e o crocante das sementes de sésamo! Para mim é um acompanhamento 5 estrelas.

 

Abóbora 

sementes de sésamo

azeite

 

Descasque a abóbora e corte-a em palitos. Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal (tem de ser um bom papel para não agarrar) passe um fio de azeite e polvilhe com sementes de sésamo.

Leve ao forno cerca de 20 minutos ou até estarem com aspecto de fritas. (Não usei papel vegetal porque cozinhei as minhas no microondas, na função crisp que conjuga o microondas com o forno e tem aquele tabuleiro antiaderente, que vê na imagem, especial para a função, no entanto, já tenho feito no forno e fica igualmente bem).

Sirva quente, como acompanhamento de carne.

 

Nota: A abóbora tem na sua composição uma grande quantidade água que ao desidratar faz com que a quantidade de abóbora que usámos pareça muito pouca, rende pouco, portanto! Tenha isso em consideração e escolha a quantidade que mais se adapta ao seu caso. 

 

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Tortilha rápida | Sem batata

 

 

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Esta tortilha de courgette e cebola foi inspirada numa receita de tortilha de batata da Chefe Justa Nobre.

Em vez de batata usei courgette e cebola mas a courgette quando cozinhada não é como a batata, deita muita água, por isso, é preciso estar atenta e ir escorrendo a água durante a cozedura. Devo confessar que adorei e que vou repetir muitas vezes.

Na próxima experimento com batata doce.

 

1 Courgette grande

1 cebola grande

sal e pimenta

orégãos

4 a 5 fatias de fiambre de peru ou frango 

2 colheres de queijo ralado magro

2 ovos estrelados

azeite

 

Corte a courgette e a cebola em fios, com o espiralizador, ou se não tiver espiralizador  rale a courgette e corte a cebola em rodelas finas.  Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira e amoleça a cebola durante 2,3 minutos, junte-lhe a courgette e mistura. Tempere com sal e pimenta e junte em seguida o fiambre cortado em tiras finas. Espalhe por cima uma colher de sopa de queijo magro ralado e deixe apurar. Se criar água ou caldo, retire-a com uma colher deixando que a tortilha fique sequinha.

 

Ajeite o preparado na frigideira para que se pareça com uma tortilha e deixe que o queijo agregue a cebola e a courgette. Sirva com ovos estrelados por cima.

Bom apetite.

 

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Espetadinhas Ótimas | Frango ou perú

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Há pratos que são tão simples, tão simples, que nem sequer nos lembramos deles... é o caso deste que raramente faço, mas que adoro.

A imagem fala por si no entanto aqui ficam os ingredientes que reuni:

 

Peito de frango ou de peru

Tomate cereja 

cebola

sal e pimenta qb

sumo de 1 limão

2 dentes de alho

 

Forme pequenas espetadas como vê na imagem, tempere com os dentes de alho, sal, pimenta e sumo de limão e leve ao lume numa frigideira anti-aderente cerca de 5/6 minutos em lume brando (verifique se está cozinhado ao seu gosto e sirva acompanhado de legumes no wok ,  "arroz sem arroz" ou ainda de batatas fritas fingidas

Se quiser escolher outro acompanhamento espreite aqui!

  

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Legumes Xangai

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Esta é mais uma magnífica proposta para introduzir os legumes de forma simpática, atrativa e muito saudável na sua alimentação.

 


2 beringelas

1/2 courgette

1 cenoura

2 fatias de abacaxi

1 colher de sopa de molho de soja,

1 colher de sobremesa de gergelim

1 fio de azeite

sumo de 1/2 lima

 

Lave e descasque todos os legumes, corte-os em pedaços regulares.

Numa frigideira anti-aderente aqueça o azeite e introduza a cenoura,  por ser mais rija, e cozinhe-a durante 2 minutos,  acrescente os restantes legumes e espere mais 5/6 minutos consoante o gosto. Imediatamente antes de desligar o calor introduza o ananás.  Os legumes devem ficar crocantes.

Tempere com o molho de soja e o sumo da lima. Polvilhe com  as sementes de gergelim (sésamo) e sirva.

 

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Arroz árabe | arroz sem arroz

O arroz sem arroz continua a povoar os nossos pensamentos e a animar a nossa criatividade entre tachos e panelas...Desta vez propomos uma receita muito aromática e colorida e que consideramos mais adequada para o jantar uma vez que é totalmente vegetariana. Claro que pode, querendo, servi-la ao almoço também!

Fiquei fã desta também!!! mas eu sou muito suspeita.........claro!

 

5 canecas grandes de arroz sem arroz (cozido no micro-ondas)

3 colheres de sopa de sultanas

4 a 6 colheres de sopa de mistura de frutos secos laminados e sementes que inclua pinhões e amêndoas

1 cebola grande

1 cenoura pequena

1 colher de sopa de açafrão

2 dentes de alho

Cravinho

Pimenta de caiena (facultativo)

1 colher de chá de canela em pó

1 pau de canela

3 colheres de sopa de óleo de coco

Sal e pimenta

1 chávena de chá de leite magro, pode usar natas de soja em alternativa ou mesmo água

 

Triture a cebola, a cenoura e os alhos e refogue com, o pau de canela, em óleo de coco por 2 a 3 minutos adicione o leite e deixe reduzir e cozer bem a cebola e a cenoura. Quando  tiver reduzido e a cebola estiver mole adicione junte o açafrão e mexa bem, acrescente uma pitada  de pimenta de caiena, uma pitada de cravinho e uma colher de chá de canela em pó. 

 

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Adicione o arroz sem arroz  ao preparado e envolva. Retifique de sal

Acrescente as sultanas previamente demolhadas em agua morna por 15 minutos e bem escorridas e secas com uma toalha de papel. Junte-lhes os frutos secos laminados e as sementes (pode tostá-los ligeiramente numa frigideira sem óleo)  e mexa, cuidadosamente.  

Sirva quente polvilhado com as restantes sementes e frutos secos.

Bom apetite!

 

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4 Alimentos protectores no feminino | Saúde

Por Filipa Vicente

Nutricionista

 

O risco de doença depende muito de um delicado equilíbrio entre os factores protectores e os agressores. No entanto, mais do que pensar em eliminar apenas os agressores, a sua aposta deve estar em reforçar e blindar a sua saúde com alimentos que contribuem activamente para a prevenção de doenças. 

 

Chá. Não se trata de um “chá qualquer”, aqui referimo-nos ao produto das folhas da Cammelia sinensis. Pode escolher entre branco, preto ou verde. Os polifenóis existentes nesta bebida quente são dos mais fortes que podemos encontrar na alimentação humana, além da acção antioxidante são interessantes moduladores metabólicos que ajudam por exemplo a controlar a adiposidade e os níveis de glicemia o que tem naturalmente acção protectora na saúde como um todo. Beba 1 a 3 chávenas de chá por dia sendo que deve usar 1 colher de chá de folhas por chávena.

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Peixe gordo (cavala, atum, sardinha e salmão). Os ácidos gordos ómega 3 são potentes anti-inflamatórios no corpo da mulher. Mais do que o papel reconhecido na saúde cardiovascular, são importantes pelo seu papel anti-cancerígeno e neuroprotector. A ingestão de peixe gordo pelo menos 2 vezes por semana está associada à prevenção de doenças como o cancro da mama e a esclerose múltipla.

 

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Azeite virgem extra. O azeite não tem só gordura e a que tem é muito especial. O ácido oleico, o ácido gordo mais abundante, tem inúmeros benefícios na saúde cardiovascular mas na verdade esconde uma riqueza única em compostos com acção antioxidante, anti-cancerígena, neuroprotectora. Prefira um azeite de elevada qualidade e procure usar sempre uma quantidade moderada (1 colher de chá ao almoço ou jantar) em cru como tempero.

 

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Feijões mágicos. As leguminosas são um grupo muito especial de alimentos, além da sua riqueza em hidratos de carbono, destacam-se pelo teor de fibra sendo especialmente interessantes porque são mais equilibrados do que arroz, massa e batatas. Ingira leguminosas pelo menos 2 vezes por semana como acompanhamento dos pratos e irá ajudar a manter a glicemia estável, o colesterol controlado, o intestino regular e além disso poderá reduzir na porção de carne porque do ponto de vista proteico são mais ricos. Aposte no feijão seco, de preferência de agricultura biológica, demolhe 48h e coza. Pode congelar pequenas porções para ir utilizando à medida da necessidade.

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Piza Ótima | Se está em dieta coma piza

 

 

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Para quem está a seguir uma dieta de perda de peso comer piza, pode ser uma enorme tentação mas só o facto de comer uma fatia pode, eventualmente, fazer perigar a dieta, isto porque ao "abrir a guarda" vai facilitar que aconteçam outras situações de "fraqueza"!

Hoje  propomos-lhe que se está de dieta, como piza! Boa? Ficou feliz? Então veja a nossa receita testada e aprovada!!!

Usámos uma base de arroz sem arroz (consulte a receita aqui)  versão de microondas:

Para a massa:

6 colheres de sopa de arroz sem arroz

2 colheres de sopa de farelo de aveia

1 ovo

orégãos qb

 

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Para o recheio:

1 lata de atum em água 

1/2 lata pequena de cogumelos enlatados

1 colher de sopa de  mozarela light

4 azeitonas

1/2 maçã ralada

1/2 maçã laminada

 

Misture o arroz sem arroz com a aveia, o ovo e meia colher de mozarela. Bata bem. Polvilhe com orégãos e espalhe sobre papel vegetal para forno (é importante que use um bom papel para que a massa não agarre) ajeite com uma espátula para que fique uniforme e ganhe a forma que pretende.

Leve ao forno ou ao microondas - usei um do meu microondas no programa "crisp" durante 4 minutos (o programa "crisp" é uma função que conjuga microondas com resistências e que permite tostar e até fritar sem gordura, também). Retire a massa do forno,  a qual não deve ficar totalmente cozida porque vai voltar ao forno ou ao microondas.

Disponha sobre a massa os cogumelos, o atum,  a maçã laminada, nos bordos, e a maçã ralada por cima como se fosse queijo. Por último as azeitonas cortadas e a outra meia colher de mozarela.

Leve ao forno ou ao microondas por mais cerca de 5 minutos. Usei o mesmo programa durante 5 minutos.

Esteja atenta ao processo de cozedura porque é aí que está a chave do sucesso. Tudo depende do seu forno ou do seu microondas. Não deixe secar excessivamente.

 

Nota: Pertenço ao escasso número de inimigos do tomate e, por isso, as minhas pizas não contemplam a tradicional base de tomate, no entanto, pode e deve criar a piza de acordo com o seu gosto, com a necessária moderação nos ingrediente, claro!

 

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Bolo "Sem"

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Este bolo é sem sem farinha, sem açúcar, sem lactose, "sem medos" como o classificou a nossa amiga Silvia Oliveira e por isso é o bolo "SEM" :)

A receita foi feita num robot de cozinha mas quem não tiver pode fazer no liquidificador, com a varinha mágica ou até amassando à mão com uma colher de pau. O mais difícil é esmagar a banana e homegeneizá-la com os restantes ingredientes. Dá trabalho mas não é nada que não se faça.

 

3 bananas

3 ovos inteiros

3 figos secos

3 colheres de sopa de amêndoas picadas

14 colheres rasas de flocos de aveia

1 colher de sobremesa de fermento em pó

1 colher de sopa de sementes de chia

1 colher de sopa de de sementes de sésamo

1 colher de sopa de azeite

raspa de 1 limão ou laranja

Maçã laminada para decorar (facultativo)

 

Introduza no copo do robot de cozinha CC, com a lâmina de cortar amassar,  as bananas cortadas às rodelas, os ovos, e os restantes ingredientes. Amasse no programa de massas P1.

Forre uma forma com papel vegetal e pincele-o com azeite. Deite o preparado na forma e leve ao forno previamente aquecido a 160º cerca de 45 minutos, vá vigiando porque as temperaturas variam de forno para forno.....

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