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Maria Ótima

Na cozinha, como na arte não há certo ou errado, há opções práticas, saudáveis e combinações inusitadas, coloridas pois nem tudo o que sabe bem faz mal!

Maria Ótima

Na cozinha, como na arte não há certo ou errado, há opções práticas, saudáveis e combinações inusitadas, coloridas pois nem tudo o que sabe bem faz mal!

Sopa fria de iogurte e pepino | Cozinha fácil

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 As sopas frias são uma solução saudável e rápida, excelentes para aqueles momentos de extremo cansaço em que não há coragem para mais.

 

Lave e descasque um pepino e corte-o em pedaços.

Bata a quantidade de dois boiões de iogurte, grego ligeiro, no liquidificador com o pepino , um dente de alho e umas folhinhas de hortelã.

Leve ao frigorífico antes de servir pelo menos  20 minutos ou se os produtos estiverem bem frescos pode consumir de imediato.

Sirva decorando a gosto, com tomate, pimento, hortelã, ou pepino.

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Salteado de verão | Cozinha Ótima

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Este é um prato execelente para esta época e que se adequa, também,  a aproveitar pedaços de legumes que ficam esquecidos no frigorífico.

Disponha nas quantidades que entender dos seguintes legumes:

 

Ervilhas tortas

Cogumelos 

Aipo

Cenoura

Courgette

Pimentos coloridos

Soja 

Dentes de alho

azeite

 

Aqueça os dentes de alho esmagados num pouco de azeite e salteie os legumes. Sugerimos que disponha em primeiro lugar dos legumes mais rijos como a ceboura, o pimento e o aipo e só depois adicione as ervilhas tortas, os cogumelos e a soja. Deixe cozinhar apenas uns minutos para ficar "al dente". Tempere com sal e pimenta e sirva como prato vegetariano ou como acompanhamento.

 

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Leite de aveia | Cozinha Ótima

 

 

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O leite, ou melhor, a bebida de aveia é cara se comprada no supermercado mas feita em casa é  bastante em conta e uma opção  mais saudável do que o leite de vaca ou de soja.

 

100 g de flocos de aveia (previamente demolhada, o ideal é deixar de um dia para o outro)

1,5 l de água

1 colher de chá com aroma de baunilha

Uma pitada de canela

1 colher de sopa de stevia (pode usar 2 tâmaras ou duas ameixas descaroçadas)

 

No robot de cozinha disponha todos os ingredientes e programe velocidade 3  90º 20 minutos. Depois de cozida triture, recomendo a velocidade 7/8 durante 3 minutos até a aveia ficar completamente desfeita. Deixe descansar durante cerca de uma hora. Filtre com uma coador de pano. Sugiro que repita o processo mais do que uma vez.

Pelo método tradicional  coza a aveia uma panela em lume brando durante cerca de 20 minutos.Deixe arrefecer e triture com a varinha mágica ou no liquidificador. Deixe descansar durante cerca de uma hora. Filtre om uma coador de malha bem apertada ou com um coador de pano. Repita o processo mais do que uma vez.

Guarde no frigorífico até 3 dias. 

Use a aveia cozida que retirou do coador para incorporar em batidos, gelados, pães ou bolos.

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Pimentos Padrão | Entrada Ótima

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300 gr de pimentos padrão

2 dentes alho 

azeite

sal grosso

 

 

Lave os pimentos e seque-os.

Aquela dois dentes de alho esmagados em azeite, adicione os pimentos padrão e deixe cozinhar em lume brando até que fiquem macios e apresentem a pele com aspeto tostado.

Retire do lume, polvilhe com sal grosso  e sirva.

Comem-se com a mão agarrando pelo pé.

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Como seduzir a família para a alimentação saudável | Cozinha Ótima

Com o bom tempo os fins de semana em família têm um sabor ainda melhor, na esplanada de casa, na varanda ou mesmo com o brilho do sol a inundar a sala de refeições ou a cozinha, estas saudáveis sugestões coloridas e saborosas vão ajudá-la a manter a linha, a sentir-se motivada e a  seduzir a família na senda da alimentação saudável.
Lembre-se de algumas regras de ouro:

1- Um(a) sedutor(a) é tolerante!!! Seja persistente mas "Roma e Pavia não se fizeram num dia", por isso, não queira atingir os seus objetivos todos de uma vez. Consiga pequenas mudanças, conquiste pela confiança e faça algumas cedências. Celebre cada vitória de forma saudável.

 

2- Os olhos comem primeiro. Reúna por isso os ingredientes que mais agradam a todos e use-os para compor os pratos. Use e abuse da criatividade na apresentação. Peça colaboração e aceite  sugestões mesmo que tenha que ceder nalguma coisa!

 

3 - Se comprar ingredientes não saudáveis é certo e seguro que os terá à mesa, por isso, exclua da sua lista de compras os produtos que deve pôr de lado e inclua os que pretende que façam parte do seu novo cardápio.

 

4 - Mantenha um jogo ativo com os filhos. Introduzir um ingrediente novo, uma receita, ou uma atividade saudável todas as semanas e passar a usá-lo/a regularmente. Premeie a persistência com brunch de fim de semana, um chocolate preto com mais de 80% de cacau, uma sobremesa saudável.

 

Veja as nossas ideias para pequenos almoços. Eu fico rendida ao colorido e variedade de sabores:

 

 

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 1 -  Misture frutas variadas e coloridas junte um pouco de granola e um fio de mel 

 

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 2 - Iogurte grego natural ligeiro com frutos secos. As passas dão um sabor adocicado pelo que já não precisa de outro açúcar para além da frutose das passas.

 

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  3 - Iogurte grego natural ligeiro com com amêndoas laminadas torradas e uma colher de sopa de mel.

 

 

 

 

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 4 - Batidos de fruta com iogurte ou leite são sempre muito apelativos e saborosos. Junte-lhes um pouco de hortelã, whey protein, ou kefir em vez de iogurte.

 

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 5 - Para levar para o lanche na escola ou para trabalho. Use um frasco, com tampa que vede bem,  para preparar de véspera um belo smothie e mantenha-o no frigorífico. Pode usar sementes de chia, iogurte, sumo de limão ou de laranja, fruta esmagada, linhaça moída, coco ralado, água de coco, ou leite de coco, bebidas de aveia ou arroz  e as futras que tiver à mão, etc. Deixe sempre que as sementes de chia hidratem de um dia para o outro.

 

 

A sua família ainda não se rendeu à alimentação saudável?

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Maria Ótima tem recebido muitos desabafos sobretudo de mulheres, que se queixam que não conseguem mudar para plano alimentar mais saudável porque não são apoiadas ou pelos companheiros, ou pelos filhos, ou ainda porque é difícil, moroso e dispendioso cozinhar pratos diferentes em função das variadas exigências familiares e ou necessidades. O marido ou filho não gosta disto ou daquilo, ou as necessidades nutricionais são diferentes, ou os preconceitos são muitos, sobre certos alimentos, e a estranheza e a rejeição quando alguns entram no menu é imediata! De facto já se nota o interesse dos homens pela cozinha,mas quando o fazem ainda não consideram, na sua maioria, os bons princípios da alimentação saudável. Se considera que está na hora da mudança, mãos à obra. Nós estamos cá para apoiar.

 

Esta é uma questão em que não há  sugestões milagrosas que possam ser dadas uma vez que tudo depende  de fatores tão variados como a sua paciência, tolerância, tempo e vontade para vencer o processo.Por outro lado também depende da tolerância, abertura, informação e respeito pelo outro e companheirismo que pode ou não encontrar na família, por isso, aqui vão as nossas ideias que a poderão eventualmente ajudar a ultrapassar alguns obstáculos:

 

1 - Consideramos que muito mais importante do que fazer uma dieta para perda de peso é a reeducação alimentar. Por isso ao  investir em preparar a sua família para comer melhor, de acordo com hábitos mais saudáveis,  tem de lhes fornecer a informação necessária para que comecem a aceitar a mudança.

 

2 - Se a sua família é daquelas que quando vai ao supermercado ainda compra muitos produtos processados (margarinas, óleos, batatas fritas ou pré-fritas, comida pronta, cereais instantâneos de pequeno almoço, salsichas, enchidos, bolachas, chantilly, molhos, refrigerantes, açúcar branco, rebuçados, etc.) então lance-lhes o desafio de fazer uma substituição todas as semanas.

 

3 - Se lá em casa a base da alimentação é a carne e os legumes são sempre sacrificados e acabam no lixo. Coloque-os perante experiências novas e saborosas experimentando novas receitas.

 

4 - Se cozinha mais fritos do que cozidos, assados ou salteados deixe de o fazer e passe a usar o forno mais vezes. Comece por não ter óleo em casa, assim quando tiver a tentação, não como...

 

5 - Lembre-se que pequenas mudanças graduais poderão fazer muita diferença, por isso, tenha paciência para conseguir "levar a água ao seu moinho".

 

6 -Procure estimular a família na busca de combinações felizes e agradáveis ao paladar e à vista.

 

7- Na ida ao supermercado leve uma lista que evite certos alimentos. Pense que se não houver em casa, não se come certo? Mas pense sobretudo numa alternativa ao produto que vai evitar. Damos-lhe alguns exemplos

 

      

Substitua por

Alternativa saudável

Cereais de pequeno almoço

Flocos de aveia (mingau de aveia)

Bolachas

Frutos secos ou bolinhos caseiros, Palitos de beringela

Açúcar branco  

Açúcar amarelo, escuro, e ou  mel

Salsichas  

Peito de frango para cozinhar

Chantilly

Iogurte grego natural magro

Batatas fritas em óleo    

batatas doces fritas no forno

Arroz branco  

Arroz integral ou arroz sem arroz

Chocolate de leite

Chocolate preto com mais de 70% de cacau

Batatas chips

Chips de courgettechips de beterraba

Margarina

Azeite

Manteiga 

Manteiga de azeite

Ketchup e maionaise de compra 

Molhos caseiros de iogurte e ervas

Batata branca

Batata doce e ou courgette

Gelados de compra

Sorvete de banana

           

 

 

 

 

 

                                                 

                                                                  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frango com leite e canela | Cozinha Ótima

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1 frango inteiro 

7 ou 8 dentes de alho

Pimenta em grão para moer no momento

Sal q.b.

Azeite. q.b.

Raspa de dois limões

1 pau de canela

0,5l de leite

 

Aloure o frango inteiro num pouco de azeite até apresentar uma cor dourada. Leve o frango ao forno pré-aquecido a 180º entre uma hora a uma hora e meia, num recipiente fundo, e adicionando os dentes de alho esmagados e os restantes ingredientes. Vá vigiando e sinta o aroma!!! Trinche antes de servir. 

Acompanhe com esparguete de legume e batatas doces fritas no forno.

 

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Quiche de Tofu | Vegetariana

 

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O mais recorrente dos pratos cá em casa, para além da sopa, é a quiche. Há sempre uma no frigorífico já fatiada e prontinha a saltar para mesa.  Por isso, é fácil repetir a de atúm, a frango, a de fiambre..., fazemos, por isso um esforço para variar. Hoje apresentamos a quiche de tofu! E recomendamos!

Se preferir pode fazê-la com massa quebrada de compra.

 

Para a massa: 

  • 2,5 dl de água
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 casca de limão
  • 125 g. de farinha (usei farinha de arroz e farelo de aveia)
  • 1 colher de chá de sal

 

Ferva a água com o sal, o azeite e a casca de limão. Junte a farinha de uma só vez, mantenha o lume brando, e mexa com uma colher de pau  até a massa começar a descolar do recipiente e formar uma bola. Desligue o fogão retire a casca de limão e deixe a massa arrefecer em cima de papel de cozinha polvilhado com farinha.
Quando estiver morna amasse mais um pouco e estenda-a com o rolo da massa 

 

Para o Recheio:

1 lata de cogumelos

1 courgette média

1 cebola grande

1 talo de alho francês

150 a 200 g de tofu

2 ovos 

3 colheres de sopa de iogurte grego ligeiro

Sal, pimenta e outras especiarias a gosto

Azeite q.b

 

Recheio:

Numa frigideira ou wok faça um refogado com a cebola e deixe amolecer. Junte o alho francês às rodelas finas, o aipo, a courgette cortada aos quadradinhos, os cogumelos laminados e deixe apurar em lume brando cerca de 3 a 5 minutos. Adicione o tofu, aos quadradinhos, polvilhado com açafrão,  envolva tudo e retire do calor. Tempere com um moinho de especiarias ao seu gosto.

Entretanto forre a forma da quiche com papel e depois com a massa.

Bata os ovos com o iogurte e com uma colher espalhe por cima do recheio de forma uniforme.

Leve ao forno 40 minutos cerca a 180º.  

 

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Muito obrigada

 

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Piña Colada | Receita Ótima

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O bom tempo convida a uma bebida refrescante e sensacional, como esta vibrante piña colada. Experimente!

 

1 chávena de chá de leite de coco light 

4 fatias de abacaxi descascado

1 colher de sopa de gengibre ralado

4 cubos de gelo moído

2 colheres de sopa de iogurte natural ligeiro

3 colheres de sopa de suco de limão 

1 colher de sopa de stevia, de mel ou xarope de agave

 

Bata tudo no liquidificador e sirva, de imediato,  decorado com ananás.

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