Alimente os seus ossos | o cálcio na saúde
Por Filipa Vicente
Nutricionista
O cálcio é o mineral mais abundante em todo o corpo humano, tendo um papel polivalente na saúde e na manutenção do equilíbrio.
É essencial de facto na estrutura da massa óssea mas também na contracção e vasodilatação dos vasos sanguíneos, na função muscular, na transmissão nervosa, como sinalizador celular e na secreção hormonal.
O osso é justamente a nossa reserve por excelência, a ingestao alimentar contribui de forma pouco significativa para os níveis séricos mas os hábitos alimentares e a ingestao de cálcio são essenciais para manter a nossa reserva óssea.
Os derivados lácteos são a fonte mais comum e têm vantagem quando é estritamente necessário formar massa óssea (até cerca de 21 anos) uma vez que diversos factores melhoram a sua absorção:
- presença de lactose
- ratio cálcio/fósforo perto de 1 (no leite, é óptimo)
- a proteína
- o pH ácido do iogurte
Eis as melhores fontes de cálcio:
1 copo de leite fornece cerca de 300mg de cálcio
2 iogurtes (250g) fornecem cerca de 400mg de cálcio
1 chávena de couve fornece aproximadamente 100mg
90g de sardinhas de conserva fornecem cerca de 325mg
22 amêndoas fornecem cerca de 75mg de cálcio
A dose diária recomendada para um adulto é de 1000mg, sendo que nas mulheres é um pouco mais elevada – 1200mg.
No entanto, mais do que ingerir cálcio suficiente, importa que mantenha alguns hábitos que diminuam a perda de cálcio:
- Mantenha uma alimentação alcalina, ou pouco ácida, ingerindo hortaliças frescas suficientes
- Não abuse da ingestão proteica, sobretudo da carne, porque aumenta as perdas de cálcio no organism
- Beba apenas água, os refrigerantes e as bebidas muito ácidas potenciam a perda de cálcio
