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Maria Ótima

Na cozinha como na arte não há certo ou errado, há opções práticas, saudáveis e combinações inusitadas, coloridas pois nem tudo o que sabe bem faz mal!

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Na cozinha como na arte não há certo ou errado, há opções práticas, saudáveis e combinações inusitadas, coloridas pois nem tudo o que sabe bem faz mal!

Qua | 25.11.15

Alimente os seus ossos | o cálcio na saúde

Maria Ótima

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Por Filipa Vicente                                                                                                                                                                                                                                                          

Nutricionista

 

 

O cálcio é o mineral mais abundante em todo o corpo humano, tendo um papel polivalente na saúde e na manutenção do equilíbrio.

É essencial de facto na estrutura da massa óssea mas também na contracção e vasodilatação dos vasos sanguíneos, na função muscular, na transmissão nervosa, como sinalizador celular e na secreção hormonal.

O osso é justamente a nossa reserve por excelência, a ingestao alimentar contribui de forma pouco significativa para os níveis séricos mas os hábitos alimentares e a ingestao de cálcio são essenciais para manter a nossa reserva óssea.

 

Os derivados lácteos são a fonte mais comum e têm vantagem quando é estritamente necessário formar massa óssea (até cerca de 21 anos) uma vez que diversos factores melhoram a sua absorção:

  • presença de lactose
  • ratio cálcio/fósforo perto de 1 (no leite, é óptimo)
  • a proteína
  • o pH ácido do iogurte
  •  

Eis as melhores fontes de cálcio:

1 copo de leite fornece cerca de 300mg de cálcio

2 iogurtes (250g) fornecem cerca de 400mg de cálcio

1 chávena de couve fornece aproximadamente 100mg

90g de sardinhas de conserva fornecem cerca de 325mg

22 amêndoas fornecem cerca de 75mg de cálcio

 

A dose diária recomendada para um adulto é de 1000mg, sendo que nas mulheres é um pouco mais elevada – 1200mg.

 

No entanto, mais do que ingerir cálcio suficiente, importa que mantenha alguns hábitos que diminuam a perda de cálcio:

  • Mantenha uma alimentação alcalina, ou pouco ácida, ingerindo hortaliças frescas suficientes
  • Não abuse da ingestão proteica, sobretudo da carne, porque aumenta as perdas de cálcio no organism
  • Beba apenas água, os refrigerantes e as bebidas muito ácidas potenciam a perda de cálcio

 

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